肌酸是什么
肌酸是一种天然化合物，人体以三种氨基酸——精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸——为原料，经由一种叫胍基乙酸的中间产物合成。人体约 95 % 的肌酸储存在骨骼肌中。
体内合成与饮食摄入对肌酸储备的贡献大致各占一半：人体每天合成约 1 克肌酸，并从食物中获得差不多的量。肝脏是合成肌酸的主要器官，大脑也能自行合成一部分。
证据显示它有什么用
- 短时间用力的力量与爆发力。证据最充分的作用。它能提升 30 秒以内高强度组的表现，从而累积更多训练量，长期下来带来更多肌肉量。
- 瘦体重增加。初期增加的一部分是细胞内水分，这是好事：肌细胞内的水分本身就是合成代谢信号，不是化妆式的假象。中期来看，增加的确实包含收缩组织。
- 帮助中老年人保住肌肉。与力量训练结合，在肌少症方面有扎实证据。
- 压力状态下的认知功能。在睡眠剥夺人群和素食者中有初步证据，后者的基础储备更低。方向乐观，尚未定论。
它不能做的事：不燃烧脂肪、不是类固醇、不作用于激素、也不是减重产品。开始服用后体重秤通常会上升一到两公斤，那是肌肉内的水分。
肌酸不是肌酐
这个混淆非常普遍，而且有临床后果，值得说清楚。
肌酸是补充剂。肌酐是肌肉代谢的废物，经肾脏排出，在血液检查中被用作肾功能指标。
关键在于：服用肌酸会让血肌酐略微升高，因为可转化的底物变多了。
吃多少、什么时候吃
每天 3 到 5 克一水肌酸。无论当天是否训练都要吃，因为目标是让储备保持饱和，而不是制造一次峰值。
所谓冲击期——每天 20 克分四次、连续五到七天——只是让储备更快填满，并非必要：每天 3 到 5 克，三四周后达到同样的水平。冲击期会增加肠胃不适，长期并没有额外好处。
至于训练前还是训练后吃：差别不重要。每天坚持比时间点重要得多。和含碳水化合物的一餐一起吃，吸收可能略好一些。
女性吃肌酸
作用相同，而且女性的肌肉肌酸基础储备通常更低，理论上提升空间反而更大。它不会男性化、不影响激素，也不会让人"看起来水肿"：它保留的是肌肉内的水分，不是皮下水分。
目前对围绝经期和绝经期女性配合力量训练使用肌酸的关注在增加，理由是它在保住肌肉量与骨密度方面的作用。证据方向乐观，仍在积累中。
该买哪一种
一水肌酸，就这一种。几乎全部文献研究的都是这个形式。
认准 Creapure 标志或任何第三方检测认证。在巴拿马的运动营养店都能买到；有认证的普通一水肌酸和昂贵品牌一样有效。
如果您患有肾脏疾病、正在怀孕或哺乳，或长期服用药物，请先咨询您的医生。