怎么知道自己有没有
空腹血糖正常并不能排除它。这是最核心的误解。在长达数年的时间里，胰腺通过分泌更多胰岛素来代偿，血糖维持在正常范围：系统仍在运转，但代价越来越大。等血糖终于升上去时，这个过程早就存在很久了。
真正能提示它的是：
- 空腹胰岛素与血糖一起检测，并计算 HOMA-IR 指数。
- 甘油三酯高、HDL 低，尤其是两者的比值超过 2。
- 内脏脂肪偏高，即使体重正常。
- 黑棘皮症：颈部、腋下或指关节皮肤呈天鹅绒样发黑。
- 餐后明显困倦、两小时后就饿、腹部脂肪特别难减。
单独任何一项都不能确诊，诊断需由医师综合判断。
它为什么会出现
原因不是"吃糖"，而更接近于：长期可用能量过剩，而身体储存和使用它的能力有限。当皮下脂肪组织饱和后，脂肪就会堆到不该去的地方——内脏和肝脏。这些异位脂肪会干扰胰岛素的信号传导。
因此久坐和肌肉流失的分量很重：肌肉少，意味着糖原储存能力低、葡萄糖需求也低。同样一份早餐，在两个年龄体重相同、但骨骼肌量相差十公斤的人身上，结果完全不同。
几乎没人提的关键
餐后循环中的葡萄糖，有 70 % 到 80 % 被骨骼肌摄取。它是碳水化合物最主要的去处，没有之一。
这带来一个不太好听的结论：如果减重的同时掉了肌肉，即使体重下降，胰岛素抵抗反而会变差。蛋白质摄入不足、又没有力量训练的高强度限制饮食，做到的恰恰是这一点，这也解释了为什么很多人反弹之后，代谢比一开始还差。
这就是我在门诊不看体重、只看实测身体成分的原因。问题不是您减了多少，而是减掉的是什么。
饮食该怎么安排
- 每餐都有足够的蛋白质。需要量根据您的饮食习惯确定，并均匀分配到一天各餐。
- 碳水要有纤维、要有搭配。不是去掉，而是改变形式。同样的碳水，与蛋白质、脂肪和纤维一起吃，血糖反应完全不同。
- 按活动量分配。把较多的碳水安排在训练前后，此时肌肉最容易接收。
- 减少游离糖和含糖饮料。在巴拿马，这意味着要认真看待加糖的"鲜榨果汁"、汽水和加炼乳的咖啡。购买食品时，记得看营养标签。
- 以不饱和脂肪为主。橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼。
最重要的一点：每周两到三次力量训练。在这个问题上，没有任何饮食方案能弥补肌肉刺激的缺失。
哪些饮食会让它变差
- 含糖饮料，包括果汁和加了糖的"天然"饮品。
- 大量单独吃精制淀粉，没有蛋白质和纤维搭配。
- 规律饮酒，同时还会推高甘油三酯。
- 餐量很大、间隔很久的进食方式，会造成大幅波动。
- 蛋白质不足的激进热量缺口，原因如上。