Qué es la creatina
La creatina es un compuesto natural que el organismo produce a partir de tres aminoácidos —arginina, glicina y metionina—, a través de un intermediario llamado guanidinoacetato. El músculo esquelético guarda la mayor parte de los depósitos de creatina del cuerpo, alrededor del 95 %.
La producción propia y la alimentación aportan a partes iguales a esas reservas: el organismo produce alrededor de 1 gramo de creatina al día y obtiene otro tanto por medio de la alimentación. El hígado es el principal lugar donde se produce, aunque el cerebro también puede generar su propia creatina.
Para qué sirve según la evidencia
Ordenado de más a menos respaldo:
- Fuerza y potencia en esfuerzos cortos. El efecto mejor documentado. Mejora el rendimiento en series de alta intensidad y menos de 30 segundos, lo que se traduce en más volumen de entrenamiento acumulado y, con el tiempo, más masa muscular.
- Ganancia de masa magra. Parte del aumento inicial es agua intracelular, y eso está bien: el agua dentro de la célula muscular es un estímulo anabólico, no un truco cosmético. A mediano plazo el aumento sí incluye tejido contráctil.
- Preservación muscular en adultos mayores. Combinada con entrenamiento de fuerza, tiene evidencia sólida en sarcopenia.
- Función cognitiva bajo estrés. Evidencia emergente en privación de sueño y en vegetarianos, que parten de depósitos más bajos. Prometedor, no concluyente.
Lo que no hace: no quema grasa, no es un esteroide, no es hormonal, y no sirve para bajar de peso. Si buscas «la creatina sirve para bajar de peso», la respuesta es que no, y de hecho el peso en la báscula suele subir uno o dos kilos al inicio por retención de agua intramuscular.
Creatina no es creatinina
Esta confusión es constante y vale la pena aclararla porque tiene consecuencias clínicas.
La creatina es el suplemento. La creatinina es un producto de desecho del metabolismo muscular que se elimina por el riñón, y se usa como marcador de función renal en los análisis de sangre.
Aquí está el punto importante: tomar creatina eleva ligeramente la creatinina en sangre, porque hay más sustrato del que se deriva.
Cuánta tomar y cuándo
De 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidratada. Todos los días, entrenes o no, porque el objetivo es mantener el depósito lleno, no tener un pico puntual.
El protocolo de carga que describe la literatura —20 g diarios repartidos en cuatro tomas durante cinco a siete días— llena los depósitos más rápido. No es necesaria: con 3–5 g diarios llegas al mismo nivel en unas tres o cuatro semanas. La carga aumenta las molestias digestivas y no ofrece ninguna ventaja a largo plazo.
Sobre si tomarla antes o después de entrenar: no importa de forma relevante. La consistencia diaria pesa mucho más que el horario. Tomarla con una comida que contenga carbohidratos puede mejorar ligeramente la captación.
Creatina en mujeres
Funciona igual, y las mujeres suelen partir de depósitos musculares de creatina más bajos, lo que sugiere un margen de mejora potencialmente mayor. No masculiniza, no altera hormonas y no provoca «cuerpo hinchado»: el agua que retiene es intracelular, dentro del músculo, no subcutánea.
Hay interés creciente en su uso durante la perimenopausia y la menopausia, combinada con entrenamiento de fuerza, por su papel en la preservación de masa muscular y densidad ósea. La evidencia es prometedora y todavía se está construyendo.
Cuál comprar
Creatina monohidratada, y punto. Es la forma estudiada en prácticamente toda la literatura.
Busca el sello Creapure o cualquier certificación de análisis por terceros. En el mercado panameño la encuentras en tiendas de suplementación deportiva; el monohidrato genérico certificado es tan válido como el de marca cara.
Si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación de forma habitual, consúltalo antes con tu médico.