真的可以吗
可以。身体重塑——同时减少脂肪量、增加肌肉量——在科学文献中有明确记录。通常被解释不清的是：它发生在谁身上、速度多快、需要什么条件。
"不可能"的说法来自一个过于简化的能量推理：减脂需要热量缺口，增肌需要热量盈余。对这个反驳的回答是：脂肪组织本身也提供能量。如果脂肪储备足够，身体可以用这部分内部能量来支持肌肉蛋白合成，同时整体热量平衡仍是负的。
具体怎么做
策略以每个人的身体成分、生活习惯和饮食为基础，制定个性化的饮食方案。在此基础上，关键在于：
- 温和的热量缺口。因人而定。激进的缺口会消耗肌肉，妨碍身体重塑。
- 足够的蛋白质。具体用量因人而异，并分配到一天各餐。它和训练一样，是最具决定性的因素之一。
- 渐进式力量训练。要有真正的负荷递增。没有这个刺激，就不是身体重塑，只是减重。
- 睡眠充足。睡眠不足会让减掉的重量更多来自肌肉。这是最被低估的因素之一。
- 客观评估。在开始时和整个过程中测量身体成分，弄清变化究竟来自哪里。
为什么体重秤看不出来
如果这个月您减掉 1 公斤脂肪、增加 1 公斤肌肉，体重不会变。体重秤会告诉您失败了，而实际上发生的恰恰是您想要的结果。
这是导致放弃最多的场景，而且完全可以避免：在开始时和整个过程中定期做身体成分测量即可。分段式医用生物电阻抗会显示每个肢体的骨骼肌量，所以即使总体重不动，您也能看到变化。
四个常见错误
- 热量缺口太激进。瘦得快，但减掉的很大一部分是肌肉。
- 蛋白质不够。最常见，也最容易纠正。
- 只做有氧。有氧确实有真实的心血管益处，但它给不出增肌所需的信号。
- 用体重秤追踪。如上所述，这是在测量错误的结果。
如果您同时还有胰岛素抵抗，身体重塑就不再只是外形目标，而变成了治疗：您增加的肌肉会直接改善胰岛素敏感性。